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Un buen entrenamiento de fuerza debe cumplir muchos requisitos. Debe mejorar tu metabolismo, desafiar a tu cuerpo y hacerte 9️⃣ sentir bien. Pero también debe hacerte sentir estable sobre tus pies y capaz de moverte libremente.

Este entrenamiento, creado originalmente como 9️⃣ preparación para la temporada de esquí, se centra en la fuerza y la estabilidad básicas que utilizamos a diario, especialmente 9️⃣ en las piernas, las caderas y el tronco.

"En realidad, no es muy diferente de lo que programaría para los jugadores 9️⃣ de fútbol", dijo Bob Poehling, director de alto rendimiento de U. S. Ski & Snowboard.

Muchos de los ejercicios, como el 9️⃣ gusano, la plancha en sierra y la plancha Copenhague, fortalecen el tronco, lo que puede ayudar a mejorar la postura 9️⃣ y prevenir el dolor de espalda. Y varios de ellos, como el puente de glúteos con una sola pierna y 9️⃣ el peso muerto rumano, se centran en el equilibrio, que puede minimizar el deterioro de la estabilidad relacionado con la 9️⃣ edad.

También son útiles para cualquier actividad que requiera potencia en la parte inferior del cuerpo y movimientos dinámicos, como el 9️⃣ esquí, el tenis, el ciclismo, el senderismo o el atletismo.

Este tipo de ejercicios, que desarrollan fuerza y músculo con el 9️⃣ tiempo, tienen efectos duraderos sobre el metabolismo, dijo Poehling. Se puede aumentar la dificultad de muchos de ellos sujetando una 9️⃣ mancuerna, añadió.

Entrenamiento para principiantes

Empieza con unos cuantos ejercicios de calentamiento, que se enumeran a continuación. Haz cada uno en 9️⃣ orden (lo que constituye una serie) y luego repítelos una vez más.

• Puente de glúteos con una 9️⃣ sola pierna: 10 repeticiones de cada lado

• Gusano: 5 repeticiones

• Rotación de la columna en T con la 9️⃣ pierna hacia fuera: 6 repeticiones de cada lado

• Extensión de cadera en plancha alta: 10 repeticiones de cada lado

A 9️⃣ continuación, repite los siguientes cuatro ejercicios tres o cuatro veces, dependiendo de tu nivel de condición física, tomando un descanso 9️⃣ de 15 segundos entre cada ejercicio y 30 segundos entre cada serie.

• Zancada inversa y salto con 9️⃣ una sola pierna: 6 repeticiones de cada lado

• Vuelo invertido en puente: 10 repeticiones

• Peso muerto rumano a 9️⃣ una pierna: 8 repeticiones de cada lado (con o sin peso)

• Plancha en sierra: 8 repeticiones (puedes usar platos 9️⃣ de papel o una toalla debajo de los pies)

Entrenamiento avanzado

Completa el entrenamiento para principiantes, añadiendo de dos a cuatro 9️⃣ series de estos ejercicios, de nuevo con un descanso de 30 segundos entre cada serie.

• Sentadilla a 9️⃣ zancada lateral: 6 repeticiones de cada lado

• Plancha Copenhague: mantén la posición durante 15 segundos

• Sentadilla a una 9️⃣ pierna (parado a dos piernas): 10 repeticiones de cada lado

• Caminata de isquiotibiales: 8 repeticiones