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Prepare su cuerpo para cualquier desafío con este entrenamiento de fuerza

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Un buen entrenamiento de fuerza debe cumplir muchos requisitos. Debe mejorar tu metabolismo, desafiar a tu cuerpo y hacerte 💸 sentir bien. Pero también debe hacerte sentir estable sobre tus pies y capaz de moverte libremente.

Este entrenamiento, creado originalmente como 💸 preparación para la temporada de esquí, se centra en la fuerza y la estabilidad básicas que utilizamos a diario, especialmente 💸 en las piernas, las caderas y el tronco.

"En realidad, no es muy diferente de lo que programaría para los jugadores 💸 de fútbol", dijo Bob Poehling, director de alto rendimiento de U. S. Ski & Snowboard.

Muchos de los ejercicios, como el 💸 gusano, la plancha en sierra y la plancha Copenhague, fortalecen el tronco, lo que puede ayudar a mejorar la postura 💸 y prevenir el dolor de espalda. Y varios de ellos, como el puente de glúteos con una sola pierna y 💸 el peso muerto rumano, se centran en el equilibrio, que puede minimizar el deterioro de la estabilidad relacionado con la 💸 edad.

También son útiles para cualquier actividad que requiera potencia en la parte inferior del cuerpo y movimientos dinámicos, como el 💸 esquí, el tenis, el ciclismo, el senderismo o el atletismo.

Este tipo de ejercicios, que desarrollan fuerza y músculo con el 💸 tiempo, tienen efectos duraderos sobre el metabolismo, dijo Poehling. Se puede aumentar la dificultad de muchos de ellos sujetando una 💸 mancuerna, añadió.

Empieza con unos cuantos ejercicios de calentamiento, que se enumeran a continuación. Haz cada uno en 💸 orden (lo que constituye una serie) y luego repítelos una vez más.

  • Puente de glúteos con una 💸 sola pierna: 10 repeticiones de cada lado

  • Gusano: 5 repeticiones

  • Rotación de la columna en T con la 💸 pierna hacia fuera: 6 repeticiones de cada lado

  • Extensión de cadera en plancha alta: 10 repeticiones de cada lado

A 💸 continuación, repite los siguientes cuatro ejercicios tres o cuatro veces, dependiendo de tu nivel de condición física, tomando un descanso 💸 de 15 segundos entre cada ejercicio y 30 segundos entre cada serie.

  • Zancada inversa y salto con 💸 una sola pierna: 6 repeticiones de cada lado

  • Vuelo invertido en puente: 10 repeticiones

  • Peso muerto rumano a 💸 una pierna: 8 repeticiones de cada lado (con o sin peso)

  • Plancha en sierra: 8 repeticiones (puedes usar platos 💸 de papel o una toalla debajo de los pies)

Completa el entrenamiento para principiantes, añadiendo de dos a cuatro 💸 series de estos ejercicios, de nuevo con un descanso de 30 segundos entre cada serie.

  • Sentadilla a 💸 zancada lateral: 6 repeticiones de cada lado

  • Plancha Copenhague: mantén la posición durante 15 segundos

  • Sentadilla a una 💸 pierna (parado a dos piernas): 10 repeticiones de cada lado

  • Caminata de isquiotibiales: 8 repeticiones

Jenny Marder es 💸 editora, escritora científica para la NASA y periodista independiente.

Videos de Gritchelle Fallesgon para The New York Times


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