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Se você passar o dia todo trabalhando bonus sem depósito casa de aposta um computador, seja no escritório ou na casa de uma pessoa que 🧾 trabalha muito tempo sentado. Você

sabe

Você deve pelo menos esticar as pernas a cada hora, já que um estilo de vida 🧾 sedentário tem sido associado com tudo desde pressão alta até câncer. Mas mesmo isso é uma luta e quando você 🧾 se levanta para o desafio apenas usar banheiro ou tomar café bonus sem depósito casa de aposta busca dos biscoitos!

Não estou a julgá-lo. Esta 🧾 é também minha vida, trabalho fora na maioria das manhãs mas depois caio durante oito ou nove horas e preciso 🧾 de uma corrida para mim mesmo digo que até com um almoço adequado fica difícil apertar o outro quando se 🧾 adiciona banho ao tempo bonus sem depósito casa de aposta mudança então fico sentado aí sentada... juntas me prendendo no lugar da frustração própria!

Mesmo que 🧾 você não consiga encaixar um treino completo no 9-to-5, provavelmente pode gerenciar alguns "snacks" de exercícios - o suficiente para 🧾 mover seus músculos e bonus sem depósito casa de aposta pulsação.

Nós montamos um menu com a ajuda de Sarah Aarons, uma personal trainer e instrutora 🧾 fitness baseada bonus sem depósito casa de aposta Crystal Palace no sul da Londres. Nenhuma das sugestões dela requer qualquer equipamento especial; destacamo-nos daqueles que 🧾 são menos propensos à gawing se você fizer isso na sala do escritório /p>

Nenhuma dessas sugestões requer qualquer equipamento especial. 🧾 ""

: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

Aarons quebrou os exercícios para se concentrar na parte inferior do corpo (pernas e bum), superior 🧾 da cabeça, peito braço de coração) núcleo central cardio. As linhas divisória é um pouco borrada porque muitos dos 🧾 treino trabalho mais que uma área pode ser cardiovascular caso você faça rápido o suficiente – mas quando cobrir todas 🧾 as quatro bases vai acabar com bom exercício corporal todo-organismo!

Tente se encaixar no maior número possível de "snacks" durante o 🧾 dia. As sugestões abaixo devem cada um levar dois ou três minutos, caso você faça uma pausa mais longa; Combine 🧾 duas vezes e até quatro lanche lanches com a variedade: não trabalhe apenas bonus sem depósito casa de aposta qualquer área do seu corpo todas 🧾 as horas nem repita os mesmos exercícios que fazem parte da rotina diária dos seus filhos! E pense nas opções 🧾 como ponto inicial para bonus sem depósito casa de aposta vida pessoal - há muito além disso pode fazer-se ao trabalhar pouco na casa...

Você pode 🧾 querer pensar sobre o seu guarda-roupa, no entanto. Como estas

s mostram quase possível desfrutar de um lanche exercício 🧾 quando você está bonus sem depósito casa de aposta arrastar escritório tradicional Mas é muito mais fácil se vestir para a ocasião!

Primeiro lanche do dia: 🧾 2-3 minutos de cardio.

Apontar para dois ou três exercícios, com pausas curtas em

entre as duas:

O objetivo é fazer com que 🧾 seu coração e pulmões funcionem, então não tenha medo de se esforçar um pouco.

Escritório-friendly mais

:

Corridas/passeios de escadaria

“Simplesmente corra ou suba 🧾 suas escadas de trabalho o mais rápido que puder com segurança.”

: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

"As escadas são uma ótima maneira 🧾 de adicionar intensidade a um treino", diz Aarons, que administra aulas ao ar livre nos longos lance do Crystal Palace 🧾 Park. Para ver o interior da escadaria bonus sem depósito casa de aposta pedra passos para subir ou andar até as suas obras e/ou casa 🧾 tão rápido quanto você pode ir com segurança; talvez canalizando Sylvester Stallone no Philadelphia' 'Scaly Steps'. Uma vez atingido 🧾 os primeiros lugares...

andar

cuidadosamente para baixo, e repita.

Saltando macacos

Fique de pé com os pés juntos e seus braços ao seu lado. 🧾 Salte bem afastado, enquanto levantando-se acima da cabeça para mantêlos retos; pule rapidamente junto dos dois passos novamente bonus sem depósito casa de aposta direção 🧾 a baixo nos braçozinho

Para uma versão mais suave e de baixo impacto, dê um passo para os lados ao invés 🧾 deles saltarem enquanto levantam simultaneamente seus braços.

Burpees

"Junte-se o mais rápido e tão teatralmente possível."

: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

Comece com os 🧾 pés de largura do quadril separados, agache-se e coloque as mãos no chão à bonus sem depósito casa de aposta frente. Salte seus metros para 🧾 trás bonus sem depósito casa de aposta uma posição "alta prancha", então seu corpo forma linha reta dos ombros através das quadris (veja

núcleos

seção abaixo para 🧾 mais detalhes). Em seguida, pule imediatamente os pés de volta bonus sem depósito casa de aposta direção às mãos novamente. Salte o tão rápido e 🧾 teatralmente quanto possível Agache-se outra vez a repetir!

Para tornar isso menos intenso, apenas levante-se no final de cada burpee 🧾 bonus sem depósito casa de aposta vez do salto e pisque os pés para dentro ou fora da prancha ao invés dele.

Saltar agachamento

Comece com um 🧾 agachamento padrão (veja

parte inferior do corpo,

Abaixo), com os braços ao lado. Salte para cima, estendendo as pernas completamente e aterre 🧾 suavemente sobre joelhos dobrados; vá direto bonus sem depósito casa de aposta outro squat (agachamento) ou repita-o novamente!

Montanha montanha

alpinistas

Comece bonus sem depósito casa de aposta uma posição alta prancha (veja

núcleos

e 🧾 trazer um joelho para o peito tão rápido quanto você pode, bonus sem depósito casa de aposta seguida a outra parte como se estivesse correndo.

Plank 🧾 jack

De uma prancha alta, puxe os dois pés de distância e depois volte a ficar juntos novamente. Repita:

Segundo lanche: 2-3 🧾 minutos de corpo inferior.

Novamente, escolha dois ou três exercícios. Leve tudo devagar para começar a se concentrar bonus sem depósito casa de aposta mover corretamente? 🧾 Para qualquer coisa além de cardio o controle geralmente é mais importante do que velocidade; seus músculos estão fazendo um 🧾 treino quer estejam movendo você e simplesmente segurando-o acima

Agachamento padrão

"Os agachamentos são um exercício muito bom para toda parte inferior 🧾 do corpo", diz Aarons. “Embora possam parecer assustadores, eles estão bem acessíveis." Esta versão básica é bonus sem depósito casa de aposta porta de entrada 🧾 bonus sem depósito casa de aposta dezenas das variações que você pode fazer no seu coração e na pele da pessoa certa!

Fique de pé com 🧾 os pés paralelos, largura do quadril à parte e depois abaixe o bum bonus sem depósito casa de aposta direção ao chão até onde você 🧾 pode confortavelmente ir. Mantenha seu peso principalmente no meio dos seus patas ou calcanhares mais que nos pontados das mãos; 🧾 Seu peito deve estar na posição vertical para não se inclinar pra frente: Isso ajuda a olhar adiante um pouco 🧾 além da altura dele! Você poderá cruzar as pernas sobre suas costas juntas (ou ficar) segurando-as novamente...

Agachamento dividido

“Para tornar o 🧾 agachamento dividido mais desafiador, coloque seu pé traseiro bonus sem depósito casa de aposta um degrau ou uma caixa com papel para impressão.”

: Alecsandra Raluca 🧾 Drgoi/The Guardian

Comece com os pés paralelos e largura do quadril separados, depois dê um grande passo para trás resistindo à 🧾 bonus sem depósito casa de aposta tendência natural de dirigir o pé bonus sem depósito casa de aposta direção ao centro. Mantendo seu tronco no peito na posição vertical ou 🧾 olhando adiante afunda até onde você pode confortavelmente; então volte novamente a subir mais uma vez: repita! Para tornar isso 🧾 ainda maior coloque seus patas traseiramente sobre as escadas da frente (não como nos rodízio) nem numa caixa cheia que 🧾 imprima papelão...

"Até 30 segundos da parede se sentarão como uma conquista."

: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

E: e,

ost escritório-friendlys

:

Parede sentar-se

Fique de costas 🧾 para uma parede, os pés com a largura do quadril separados e se abaixe até que suas coxas estejam paralelamente 🧾 ao chão. Mantenha as volta cabeça contra o muro - evite descansar nas mãos ou braços bonus sem depósito casa de aposta cima das 🧾 pernas; Segure-se na posição por tanto tempo quanto puder! Até 30 segundos parecerão um sucesso

Ponte Glute ponte

Deite-se de costas, dobre 🧾 os joelhos e coloque seus pés no chão com a largura da coxa afastada ao lado. Seus braços devem estar 🧾 bonus sem depósito casa de aposta suas laterais; palmas das mãos para baixo!

Aperte os músculos da bonus sem depósito casa de aposta cintura puxando o umbigo bonus sem depósito casa de aposta direção à coluna 🧾 vertebral. Isso é conhecido como envolver seu núcleo

Aperte os glútes e empurre seus calcanhares para levantar o quadril do chão. 🧾 Tente não tensionar ou puxá-los à frente, continue levantando até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros através 🧾 de suas ancas aos joelhos; segure por um segundo (ou dois) depois role suavemente as costas com força no traseiro 🧾 ao bum! Repita:

Terceiro lanche: 2-3 minutos de parte superior do corpo.

Novamente, escolha dois ou três exercícios. Sim mesmo os flexões!

Push-up 🧾 básico

Para tornar as coisas mais difíceis, tente um "flexão declinante", com os pés levantados.

: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

"Muitas pessoas me 🧾 dizem que não podem fazer um flexões", diz Aarons. “Você pode, você só precisa modificá-lo para evitar empurrar todo o 🧾 seu peso corporal.”

Para a forma não modificada, comece bonus sem depósito casa de aposta uma posição de prancha alta (veja:

núcleos

Se necessário). Arraste os cotovelos um 🧾 pouco e lentamente abaixe o corpo até que seu peito esteja quase tocando no chão, levante-o novamente. Tente manter bonus sem depósito casa de aposta 🧾 parte central envolvida ou resista a flacidez do pé de cabeça para baixo demais; Repita!

Para tornar as coisas um pouco 🧾 mais fáceis, comece bonus sem depósito casa de aposta prancha alta novamente mas solte os joelhos antes de iniciar o movimento; isso é conhecido como 🧾 uma flexão ajoelhada.Para facilitar ainda assim começar com todos quatros e manter seu bum para cima enquanto move bonus sem depósito casa de aposta 🧾 parte superior do corpo: esta É a imprensa da caixa!

Depois de dominar a forma básica, torne as coisas mais difíceis 🧾 com um push-up declínio. Com os pés levantados - bonus sem depósito casa de aposta uma mesa baixa ou numa caixa do papel da impressora;

Tricep 🧾 dips

Encontre uma mesa, ou cadeira que não gira e sente-se na borda dela. Mãos ao lado das coxa de suas 🧾 pernas segurando a frente do assento; seus cotoveloes devem estar no corpo bonus sem depósito casa de aposta vez da queimação para fora: caminhe com 🧾 os pés um passo atrás dele então seu traseiro está bem longe dos limites!

Envolva seu núcleo e dobre os cotovelos 🧾 para abaixar o corpo. Mantenha-os apontando diretamente de volta

Abaixe-se até que seus cotovelos formem um ângulo reto. Empurre de volta 🧾 para a bonus sem depósito casa de aposta posição inicial e repita

Escritório-friendly mais

:

círculos de ombro

Fique de pé e alto, braços levantados ao seu lado como 🧾 as asas do avião. Desenhe pequenos círculos com suas mãos primeiro bonus sem depósito casa de aposta uma direção por 20-30 segundos depois na outra 🧾 enquanto move os ombros o mínimo possível; começa fácil mas no final seus braço

queimar

.

Quarto lanche: 2-3 minutos de núcleo.

Escolha dois 🧾 ou três exercícios.

levantamento de uma única perna

"Visto de lado, você deve parecer um T maiúsculo."

: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

Se você 🧾 fizer ioga, reconhecerá isso como uma versão do guerreiro três. Comece com os pés afastados da largura dos quadri e 🧾 mude seu peso para um pé de cada perna; mantenha o joelho levemente dobrado no ponto principal: Envolva-se bonus sem depósito casa de aposta bonus sem depósito casa de aposta 🧾 cabeça até a coluna vertebral (mantenha as pernas presas na posição vertical) Mantenha seus ombros fechados enquanto estiver sentado atrás 🧾 dele ou se ele for capaz disso!

prancha alta

Fique de quatro bonus sem depósito casa de aposta todos os fours, com as mãos diretamente debaixo dos 🧾 ombros e joelhos sob seus quadris. Mantenha o braço reto para trás pisar nos pés atrás do corpo da perna 🧾 ou abaixando-se no rabo até que seu organismo forme uma linha reta desde bonus sem depósito casa de aposta cintura através das coxa rídeas aos 🧾 calcanhares; se você tiver um amigo mais experiente faça eles dizerem ao senhor caso ela tenha rastejado pelo menos quanto 🧾 tempo puder esperar por ele começar! Um minuto é muito bom quando estiver começando aqui...

Se tudo isso é uma luta, 🧾 o que pode ser abaixa os joelhos para eles tomarem um pouco do peso.

baixa pranchas

Como uma prancha alta, exceto que 🧾 seus antebraços estão descansando no chão bonus sem depósito casa de aposta vez de apenas suas mãos.

E: e,

ost escritório-friendlys

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Suporte de perna única stand

"Para ajudar o 🧾 seu equilíbrio, mantenha seus olhos fechados bonus sem depósito casa de aposta um ponto."

: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

De pé, bonito e alto. Levante uma perna 🧾 na bonus sem depósito casa de aposta frente (idealmente reta), o mais elevado que puder ir; segure-a pelo maior tempo possível para ajudar no equilíbrio: 🧾 mantenha seu olhar trancado bonus sem depósito casa de aposta um ponto!

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